开博体育只需改变一个小小的生活习惯，也许就能帮你健康瘦下来，还能附带降低患糖尿病的风险，那就是：

　　《JCEM》曾发布过一项随机交叉临床实验，旨在研究早吃晚餐和晚吃晚餐对健康志愿者的代谢影响。

　　受试者被随机分为两组，分别在 22 点吃晚餐和 18 点吃晚餐，两组给予相同的热量饮食，并于 22 点 30 分左右入睡。

　　结果发现，相比 18 点吃晚餐的受试者，22 点进餐的人群体血糖水平相对更高，并且身体燃烧消耗的脂肪量也相对较低。

　　再结合食物在胃里从进入到几乎完全消化的时间来看开博体育，还是建议在睡前 4 小时左右吃完晚餐，这样睡眠过程中的胃肠负担会比较小，更有利于身体健康和掉肉肉。

　　无独有偶，《Cell Metabolism》于 22 年 10 月发表过一片关于进餐时间延后和肥胖之间的联系的研究，通过随机交叉实验发现，晚餐吃的晚会——

　　1.  降低 24 小时内的血清瘦素并增加醒来的饥饿感，让你吃更多东西；

　　效果我收到了，但是 8 点吃早饭，实在起不了那么早，吃个 Brunch（早午餐），行吗？

　　所以开博体育，没那么着急的时候，咱就早午餐分开呗，既能多吃一顿满足口腹之欲，还能减少能量摄入，夺好的事儿。

　　当然，吃 Brunch 也不是不行，但千万要注意饮食的质量，友情建议，这 3 类人还是不要三餐并两餐——

　　有研究表示，在起床的 2 小时内吃掉早饭，并且时间尽量不晚于 10 点，对于控制体重是有效的。

　　这里提一句，咱们中式早餐样式在全球范围内都算得上花样翻新，根据《中国居民膳食指南 2022》

　　，一顿营养健康的早餐，应占全天总能量的 25%～30%，并包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等食物。

　　都看到这了，打铁趁热，有没有什么法子能加快这个掉秤速度呢？果然，还有……

　　曾有科学家做过一项实验，在 420 名接受 20 周减肥治疗的个体样本中评估食物摄入时间在减肥效果中是否起作用。

　　两组之间的能量摄入、饮食成分、能量消耗、食欲激素和睡眠时间几乎一模一样，但是整体早吃饭的这组人明显比晚吃饭的人体重降低得更明显。

　　比如原本你吃早饭和晚饭的时间在 9 点和 20 点，整体的吃饭总间隔时长达到 11 个小时；

　　那么可以试着提早晚饭时间，比如提前到 18 点，将总间隔时长从 11 个小时缩短到 9 个小时；

　　比如你喜欢拖到 12 点起来吃早饭，那么同样，午饭和晚饭也会延迟，拖着拖着就变成吃饭很晚的人开博体育。

　　大白话就是，把你的进食时间养成规律的习惯，并且还是要注意吃东西的质量，如果是早油条，午炸鸡，晚烤串……